李阿姨是个地地道道的家庭主妇，每天最开心的事情就是给家人做上一桌好菜，当然，少不了的是那碗热气腾腾的白米饭。
可最近，她参加了个健康讲座，回来后眉头紧锁，心里犯起了嘀咕：“这米饭，吃了这么多年，咋突然就成了血糖升高的元凶了呢？”
她想起邻居老王，去年得了糖尿病，整天嚷嚷着要忌口，米饭都不敢多吃。
可是李阿姨又听说这日本人和我们一样也是经常吃米饭，但是糖尿病发病率却较低，这究竟是为什么呢？这米饭，到底还能不能吃了？
米饭作为主食，在饮食中占据着重要地位，那么，糖尿病患者到底能不能吃米饭呢？
01白米饭是“最差”主食，糖尿病患者不能吃？
白米饭被一些人标签为“最差”主食，有观点将其归类为“垃圾食品”，垃圾食品指的是那些只提供能量而缺乏其他营养素的食物。
这种看法源于现代食用米饭大多为精制米，其外层富含营养的胚芽和油脂在加工过程中被去除，大幅度增加了淀粉含量，从而使得米饭的主要成分变成碳水化合物，并且只剩下少量的蛋白质、维生素和矿物质。
关于白米饭与糖尿病的关系，2022年的一项荟萃研究指出，每天摄入超过300克的白米饭可能会增加2型糖尿病的风险。
不过，这一结论并不完全适用于中国人，因为研究中有3项是针对中国人群的，显示白米饭的摄入量与2型糖尿病的发生并没有直接关联。
研究者认为，这可能与中国人饮食中蔬菜、肉类的搭配有关，这种搭配可以减缓血糖的升高。
白米饭中的淀粉被消化后转化为葡萄糖，为身体供能，支持大脑的正常功能。
因此，完全摒弃米饭可能会导致代谢紊乱，严重时甚至会影响大脑功能。
合理的建议是控制每天主食的摄入量在300到500克之间，可以适当通过摄入薯类、玉米、糙米等替代白米饭，以实现膳食的多样化和平衡。
02日本人也爱吃白米饭，糖尿病发病率为何比中国低？
据统计，自1980年以来，中国的糖尿病发病率急剧上升，到2018年达到了12.4%，使得中国成为世界上糖尿病患者最多的国家之一，大约有1.4亿20至79岁的人受到此病影响。
相比之下，日本的糖尿病发病率则显著低于全球平均水平，这究竟是为什么呢？
1、吃“冷不吃热”
在日本，寿司和饭团这类主食通常是以冷饭的形式食用的。
冷饭在冷却过程中形成的抗性淀粉对淀粉酶的抵抗更强，导致消化吸收的速度更慢。
这种慢消化特性有助于控制血糖上升的速率，对于预防血糖激增有显著效果。
2、吃得更“精致”
日本的饮食文化强调食物的精致与仪式感，他们使用的餐具容量较小，使得每餐的米饭摄入量有限。
此外，日本人习惯细嚼慢咽，这种进食方式不仅能增加饱腹感，还能有效减缓食物的摄入速度和糖分的吸收，从而有助于降低餐后血糖的快速上升。
3、吃得更“多样化”
与中国人偏爱高热量、高糖食品的习惯不同，日本饮食中包括了多种食物类别，比如鱼类、海藻、豆制品及大量蔬菜。
这些食物不仅营养丰富，而且有助于缓解血糖激增的问题。
4、吃得更“清淡”
日本菜以蒸煮、生食为主，烹饪时使用的油和盐较少，调味也比较轻，有利于减少不必要的油脂和盐分摄入，从而有助于维持血糖平稳。
相比之下，中国菜肴常用的爆炒和红烧等烹饪方式，往往油脂含量较高，这些烹饪习惯可能不利于血糖的控制。
03空腹血糖和餐后血糖，哪个更重要？
空腹血糖是指至少8小时没有饮食后的血糖水平，通常在早上6至8点测量。
这个指标帮助了解患者过夜时的血糖控制情况，对调整晚餐前和睡前的降糖药物剂量至关重要。
对成年2型糖尿病患者而言，建议将空腹血糖控制在4.4至7.0mmol/L之间，但具体数值还需要因人而异。
餐后血糖则测量的是进食后两小时的血糖值，这一指标反映了餐后血糖的控制水平，是否需要调整降糖药剂量，以及患者胰岛β细胞的功能状态。
成人2型糖尿病患者一般建议将餐后血糖控制在10.0mmol/L以下。
尽管诊断糖尿病时空腹血糖高于7mmol/L或餐后血糖高于11.1mmol/L即可确认，两者都很重要。
然而，餐后血糖尤其重要，因为它能更有效预测心梗、脑梗和冠心病等严重心脑血管事件的发生。
此外，餐后血糖水平如果控制不当，还可能直接损害胰岛β细胞，加速疾病进展并且增加并发症的风险。
米饭虽好，但科学摄入更关键，日本人的低糖尿病发病率，或许和他们的饮食智慧有关。
我们应该学会合理搭配，控制总量，保持适量运动，让我们一起行动起来，用知识和行动守护自己和家人的健康吧。
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